「書く瞑想」で人生が変わる！40代から始めるジャーナリングの効果とやり方

40代、50代になっても「自分が本当にやりたいことが見つからない」「毎日がなんだかモヤモヤしてスッキリしない」と感じることありませんか？

実は、こういった悩みの多くは心の奥にある自分の感情や思考が整理できていないことから起こるとされています。そこで今回は、その心のもやもやを解消し、自分らしさを発見するためのジャーナリングという方法をご紹介します。

ジャーナリングとは心に浮かんだことをそのままノートに書き出すこと。

ただジャーナリングは日記を書くこととは少し違って、自分の思いや考えをありのまま正直に書き出すことで、心の奥底にある悩みや不安を明らかにし、解消へと導いてくれるツールです。

ここでは、ジャーナリングがなぜ人生の生き方に効果的なのか、書くだけで人生が変わるとはどういうことかを詳しくまとめ、さらに具体的な始め方、実践方法をお伝えしますね！

ジャーナリングとは？その驚くべき効果

自分を見つめ直す「書く瞑想」

ジャーナリングは『書く瞑想』とも呼ばれ、自分の感情や思考を紙に書き出して整理する方法です。気持ちを書くことで頭の中にある考えが具体化され、何が不安なのか、何を求めているのか、が見えやすくなるんです。

例えば、「最近、仕事でやりがいを感じないけど、何が原因かわからない」と思うことがあれば、その気持ちをありのままに書き出してみましょう。

書くことによって、次第に『実はやりがいを感じなくなったのは、挑戦できる仕事が減ったからかも』と自分の本当の感情に気づけることもあります。つまり、ジャーナリングは“自分との対話”を促し、自己理解を深める手助けをしてくれるんです。

ジャーナリングで得られる3つの大きなメリット

(1) 目標達成をサポートしてくれる

ジャーナリングを続けると、自分が本当に叶えたいことや、大切にしたい価値観に気づくことができます。例えば、毎朝1日の目標を紙に書き出す習慣をつけることで、自分が何を目指しているのかが明確になり、無駄なことに時間を取られなくなります。

また、夜には今日達成できたこと、やり残したことを振り返ると、小さな達成感が得られ、モチベーションを保つことができるんです。こうした振り返りを続けることで、少しずつ目標達成に近づいていくことができるようになります。

(2) ストレス軽減と不安解消

悩みや不安を抱えたとき、それを頭の中に留めておくと、どんどん大きく感じてしまうもの。でも、紙に書き出すとその悩みが具体化され、『実は大したことじゃないかも』と気づくことも多いです。

例えば、「仕事で失敗してしまった」という不安を書き出してみると、失敗は事実だけど、それ以上に自分の努力も評価されていると気持ちを整理でき、心が軽くなるんです。

(3) 自己理解が深まる

ジャーナリングを繰り返していくと、自分がいつも考えていることや繰り返し出てくる感情に気づけるようになります。

もし何度も「挑戦したい」「学びたい」という気持ちが出てくるのであれば、それはあなたが潜在的に求めていることかも。自分の本当の気持ちや興味に気づくことで、これからの人生の方向性を見出すヒントが得られます。

ジャーナリングの具体的な方法

ステップ1：書き出すテーマを決める

ジャーナリングに慣れていない場合、最初はテーマを決めて始めるのがおすすめです。テーマを選ぶと、気持ちが集中しやすくなり、スムーズに書き始められます。以下にいくつかのテーマを挙げておきますので、自分の気持ちに合ったものを選んでみてくださいね。

◆ 今日感じたこと：1日の中で起こったことに対してどう感じたかを書き出します。些細な出来事でも、自分の中にどんな感情が芽生えたかを意識してみましょう。
◆ 未来の自分への手紙：自分が目指している理想像や、どんな生活を送りたいのかを未来の自分に語りかけるように書いてみる方法です。自分の将来像を明確にするのに役立ちます。
◆ 悩みを整理する：今抱えている不安や悩みについて、紙の上で整理してみます。悩みを書き出すことで「今何が問題なのか」を見える化し、対処法を考えやすくなります。

テーマは、その日の気分に合わせて変えてもOKです。
今の自分が何について一番考えているのか？を基準に選んでみてくださいね。

ステップ2：1日5分から始める、小さな一歩を大切に

最初から長時間ジャーナリングに取り組むのは大変ですので、最初は「1日5分」で十分です。具体的には、次のように始めてみましょう。

◇ 短時間で書けることを意識：1日1行でも良いので、今日はどんな1日だったか？どんな感情が湧いたか、を短くまとめます。たとえば『今日の夕方に見た夕日がとても綺麗だった』と感じたなら、それをそのまま書くだけでOKです。
◇ 毎日続ける：1日の中で決まった時間をジャーナリングに使うと、習慣化しやすくなります。おすすめは朝や夜、少しでも静かな時間に書くことです。コツは、1日を振り返りやすい夜に自分の感情を整理すること。何を書いていいか迷ったときには、「今日はどんな気持ちだったか？」と自分に問いかけてみましょう。

ステップ3：夜の振り返りで自己成長を実感する

夜にその日の出来事や気づきを振り返ることは、ジャーナリングの中でもとても大切なプロセスです。夜のジャーナリングは、1日の中での達成や小さな成長を見直し、自己肯定感を高めるのに役立ちます。

◆ できたこと、できなかったことを書き出す：その日の目標が達成できたか、できなかったかを書き出します。できたことについては自分を褒めることを意識して書くと、達成感が得られ、自己肯定感が高まります。
◆ 1日の点数をつける：その日1日を振り返って100点満点で点数をつけてみましょう。もし60点だったとしたら、「何ができたから60点なのか」「残り40点の部分を改善するためにどんなことをすればよいか」を書き出します。これを続けることで、自分の成長が少しずつ見えてくるようになります。
◆ 小さな進歩を確認する：振り返りでは、どんなに小さなことでも「今日一歩前進できたこと」を意識するのが大切です。前日と比べて少しでも進歩があれば、それを記録することで自己成長が実感でき、モチベーションが高まります。

ステップ4：思考を深めるためのテクニック「5WHY法」

悩みの本質や自分が本当に求めているものを明らかにするために、5WHY法を使ってみましょう。「なぜ？」を5回繰り返していく方法で、自分の思考を深掘りすることができます。

たとえば、「最近仕事にやりがいを感じない」と思った場合、

1. なぜやりがいを感じないのか？ → 仕事がルーティン化しているから
2. なぜルーティン化が問題なのか？ → 新しいことに挑戦する機会が少ないから
3. なぜ新しいことに挑戦したいのか？ → 成長を実感したいから
4. なぜ成長を実感したいのか？ → 自分の能力をもっと引き出したいから
5. なぜ自分の能力を引き出したいのか？ → 将来、さらに自信を持って仕事を楽しみたいから

このように『なぜ？』を繰り返すことで、自分の内にある本当の気持ちが見えてくることがあります。

ステップ5：書いた内容を定期的に見返し、自分の変化を確認する

ジャーナリングの効果を最大限に引き出すために、書いた内容を定期的に見返してみましょう。1か月前、半年前、1年前の自分がどんなことを考えていたかを振り返ると、『自分は確かに成長している』と実感でき、自信につながります。

◇ 繰り返し出てくる言葉を確認する：「挑戦」「成長」「新しいことを学びたい」など、繰り返し出てくるキーワードがあれば、それが自分が求めているもののヒントかもしれません。
◇ 新たな発見がないか探す：数か月前に書いた内容を見返したとき、当時は気づけなかった発見があるかもしれません。過去の自分と向き合うことで、改めて自分の成長を感じられるでしょう。